Comment construire la force musculaire à la maison

Comment construire la force musculaire à la maison


Musculation basée la force musculaire ajoute une résistance aux mouvements naturels du corps---par exemple, en utilisant les poids ou les machines de musculation. Ces exercices visent à augmenter la force et la taille des muscles et tonifier les muscles. Si vous êtes sur un régime alimentaire, la musculation peut vous aider à conserver les muscles que vous devez brûler des calories et perdre plus de poids. Pas tout le monde a le temps d'aller à une salle de gym ou peut se le permettre cher maison poids de l'équipement. Il y a, cependant, vous pouvez effectuer à la maison des exercices qui développent la force musculaire avec peu ou pas de matériel.

Instructions

•Temps de chauffe les muscles avant d'utiliser n'importe quel type de poids pour maintenir votre souplesse et amplitude de mouvement. Légèrement, faire du jogging ou faire du vélo dans le quartier jusqu'à ce que vous cassez une sueur. Si vous avez un tapis roulant ou un vélo stationnaire, vous pouvez également les utiliser.

•Stretch les muscles que vous souhaitez former pour 5 à 10 minutes afin de minimiser le risque de douleurs musculaires.

•Ne croque par allongé sur le dos avec les genoux pliés et pieds sur le sol. Puis croisez vos mains sur votre poitrine et curl votre torse vers le haut et vers vos genoux jusqu'à ce que vos omoplates soulever du sol. Séjournez au point culminant pour trois chefs d'accusation et baissez-vous vers la position de départ. Faire trois séries de huit répétitions au début et construire jusqu'à trois séries de 15 répétitions. Renforcer vos abdominaux et muscles du dos inférieur avant de faire des exercices de poids. Dans le cas contraire, vous pourriez vivre des maux de dos et autres problèmes.

•Ne trois ensembles de cinq tractions et construire vers le haut à trois séries de tractions de 10 à 15. Se trouvent face à la parole et soutenir votre corps en plaçant vos paumes sur le sol vers le bas. Baissez-vous lentement sur le sol et ensuite pousser lentement vos mains contre le sol jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ. Gardez votre dos droit et coudes a souligné. Placez vos genoux sur le sol si vous trouvez cet exercice trop difficile. Push-ups s'entraînent les muscles de la poitrine, épaules, triceps et le dos.

•Assoyez sur une chaise avec les pieds sur le sol, alignée sur vos épaules. Placez vos bras à vos côtés et levez-vous lentement tout en gardant votre dos droit. Revenir lentement en position assise. Faire trois séries de 15 répétitions. Comme vos muscles renforcent, commencer à faire le squat sans toucher la chair entre les répétitions. Cela renforce les muscles de vos cuisses et les fesses.

•Pied avec vos pieds écartés la hanche-largeur et tenez un haltère, un sac pondérée ou une carafe d'eau dans chaque main. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers l'avant. Utiliser un bras à friser lentement le poids jusqu'à votre poitrine. Pendant une seconde et abaisser la main vers sa position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre bras. Commence par trois séries de huit boucles pour chaque bras et construire jusqu'à trois séries de 15 boucles. Cet exercice renforce vos biceps. Si vous êtes débutant musculation, utilisez une bande de résistance au lieu de poids pour former votre force de préhension. Tenez les poignées de la bande de résistance et étape sur son centre avec les deux pieds. Lentement, tirez les poignées à l'avant de vos épaules, revenez à la position de départ et répétez.

•Stretch les muscles vous formé de cinq à 10 minutes.

Conseils et avertissements

  • Faire force entraînant au moins deux fois par semaine, mais laissez au moins un jour entre les sessions.
  • Lorsque vous effectuez des exercices de résistance, expirez quand vous soulevez et inspirez lorsque vous abaissez la bande de poids ou de la résistance.

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